التغذية الصحية

النظام الغذائي Myoclinic لفقدان الوزن بشكل صحي

نظام Mayo Clinic الغذائي هو نظام غذائي موجه مصمم لفقدان الوزن واتباع أسلوب حياة صحي . الهدف من هذا النظام الغذائي هو جعل الأكل الصحي عادة مدى الحياة.

هذا النظام من بين أفضل 5 أنظمة لعام 2020 وفقًا لموقع يو إس نيوز.

الهرم الغذائي Myoclinic

في هذا النظام الغذائي ، يتم قياس عادات الأكل وبمساعدة الهرم الغذائي Myoclinic ، تحل العادات الجيدة محل العادات السيئة. يركز الهرم على استهلاك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ويوصي عمومًا بالأطعمة منخفضة الكثافة ؛ هذا يعني أنه بغض النظر عن مقدار ما تأكله ، فإنك لا تحصل على سعرات حرارية عالية.

يوضح لك الشكل المثلث للهرم أين يجب التركيز عند اختيار الأطعمة الصحية. تناول المزيد من الأطعمة من قاعدة الهرم وقلل من الأطعمة الموجودة فوق الهرم

في هذا النظام الغذائي ، المكملات ليست ضرورية ويتم توفير جميع العناصر الغذائية للجسم.

مراحل النظام الغذائي للعيادة

هذا النظام له مرحلتان

الخطوة 1: افقدها

الخطوة 2: عشها

خطوة فقدان الوزن

في هذه المرحلة ، ستفقد حوالي 2.7 إلى 4.5 كجم في أسبوعين. في هذه المرحلة ، لا يتم احتساب السعرات الحرارية المستهلكة ، ولكن التركيز ينصب على ترك بعض الأطعمة واستبدالها. أشياء يجب مراعاتها في هذه المرحلة:

تناول وجبة فطور صحية ، والكثير من الفاكهة والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والدهون الصحية

  • ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم
  • لا تأكل أثناء مشاهدة التلفاز
  • قلل من السكر بخلاف الموجود في الفاكهة
  • حصر الوجبات الخفيفة في الفاكهة والخضروات
  • حظر الإفراط في تناول اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم
  • لا تأكل في الخارج إلا إذا كانت تحتوي على أطعمة صحية

المرحلة الحية

بعد أسبوعين ، ستدخل مرحلة الحياة. في هذه الخطوة ، ستتعرف على عدد السعرات الحرارية التي ستحصل عليها حتى تفقد الوزن ولا يعود الوزن المفقود. تتراوح كمية فقدان الوزن في هذه المرحلة بين 450 إلى 900 جرام أسبوعيًا. لا توجد قيود غذائية صارمة في هذه المرحلة وأنت تقوم ببناء نمط غذائي صحي مدى الحياة .

العيش في المرحلة يمكنك استخدام ما تعلمته في المرحلة الأولى ، لكن في بعض الأحيان يُسمح لك بخرق القانون

تقوم بحساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، ولكن بدلاً من حساب السعرات الحرارية لكل حبة أرز تتناولها ، يمكنك حساب السعرات الحرارية لكل وجبة.

هل النظام الغذائي ميوكلينيك يسبب فقدان الوزن؟

إذا تم اتباع قواعد هذا النظام الغذائي ، فمن المحتمل أن يحدث فقدان للوزن. لقد صمد هذا النظام الغذائي أمام اختبار الزمن وفقد العديد من الأشخاص 1.8 إلى 4.5 كجم في الأسبوعين الأولين. اتباع هذا النظام الغذائي صعب بعض الشيء في الأسبوعين الأولين ، لكن المرور بهذه المرحلة والدخول إلى المرحلة الثانية يشجع المرء على اتباع هذا النظام الغذائي.

.

التمرين مهم في النظام الغذائي للعيادة

يجب أن تمارس الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا. بالإضافة إلى زيادة القدرة على الحركة في الأنشطة اليومية مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد ، أو إيقاف السيارة بعيدًا عن مكان الشراء.

الفوائد الصحية لنظام غذائي عضلي

صحة القلب والأوعية الدموية

نهج هذا النظام الغذائي مقبول للغاية من قبل المجتمع الطبي للأنظمة الغذائية الصحية للقلب. تعتبر أنماط تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون المشبعة وقليل الملح أفضل الطرق للتحكم في ضغط الدم والكوليسترول .

الوقاية من مرض السكري ومكافحته

نظرًا لتأثيره على فقدان الوزن والتحكم فيه ، فضلاً عن الحد من تناول الحلويات والسكر ، فإن هذا النظام الغذائي يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وتحسينه.

 

لا توجد علامات تدل على مخاطر صحية أو آثار جانبية في نظام Mayo Clinic الغذائي . ومع ذلك ، نوصيك بالتحدث مع طبيبك قبل البدء في هذا النظام الغذائي.

ما الأطعمة التي يتم تناولها في نظام Mayo Clinic الغذائي؟

  • فاكهة
  • الخضروات
  • كل الحبوب

ما الأطعمة التي لا يمكنك تناولها في نظام Mayo Clinic الغذائي؟

  • السكر (بخلاف السكر الطبيعي في الفاكهة) لأول أسبوعين
  • الكحول خاصة في الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي

ما هي الأطعمة التي يجب السيطرة عليها في النظام الغذائي Myoclinic؟

  • الأسماك واللحوم الخالية من الدهون
  • منتجات الألبان الخالية من الدهون وبياض البيض
  • مشروبات كحولية

تناول العناصر الغذائية في نظام Mayo Clinic الغذائي

 تعيش المرأة على خشبة المسرح يعيش الرجال على خشبة المسرح
سعرات حراريه 1600-1200 1400-1400
الدهون المشبعة 

النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية المتلقاة

10-7٪ 10-7٪
الكربوهيدرات 

النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية المتلقاة

57٪ 57٪
سكر 

النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية المتلقاة

أقل من 6٪ أقل من 5٪
الأساسية 28-21 جرام 38-31 جرام
بروتين 

النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية المتلقاة

21٪ 21٪
سدیم 2300-1500 مجم 2300-1500 مجم

 

مثال على خطة النظام الغذائي في النظام الغذائي Myoclinic

هذا يوم للوجبات الحية النموذجية للرجال والنساء

 

النساء (1200 سعرة حرارية)

وجبة افطار

  • 1 كوب حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة
  • 1 كوب حليب خالي الدسم
  • 1 برتقالة متوسطة
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية

غداء

  • سلطة الدجاج المشوي:
  • 2 كوب خليط خضروات
  • 2 أوقية صدر دجاج مشوي
  • 1 كوب طماطم كرزية ، فلفل حلو وبصل مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر
  • فلفل أسود مقطع
  • 1 حبة كمثرى صغيرة
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية

وجبة عشاء

  • 3 أونصات سمك مشوي أو سمكة أخرى مع رش عصير الليمون والريحان
  • ثلثي كوب أرز بني مطبوخ
  • 1 كوب قرع أخضر مطهو على البخار
  • 1 ملعقة صغيرة زبدة نباتية
  • 1 كوب عنب
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية

وجبة خفيفة

8 حبات فول سوداني كامل

تذكر أنه يمكنك تناول حصص غير محدودة من الخضار والفواكه.

 

الرجال (1600 سعرة حرارية)

وجبة افطار

  • كوب ونصف من حبوب الإفطار الكاملة الحبوب
  • كوب ونصف من الحليب
  • 1 برتقالة متوسطة
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية

غداء

  • سلطة الدجاج المشوي:
  • 2 كوب خليط خضروات
  • 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد
  • 1 كوب طماطم كرزية ، فلفل حلو وبصل أخضر مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز

 

  • 1 حبة كمثرى صغيرة
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية

وجبة عشاء

أربع أونصات ونصف من السمك المشوي أو غيرها من الأسماك المنكهة بعصير الليمون والريحان

  • 1 كوب أرز بني مطبوخ
  • 1 كوب اليقطين على البخار
  • 1 ملعقة صغيرة زبدة نباتية
  • 1 كوب عنب
  • مشروبات خالية من السعرات الحرارية

وجبة خفيفة

8 حبات فول سوداني كامل

تذكر أنه يمكنك تناول حصص غير محدودة من الخضار والفواكه

يتم تحديد عدد الوجبات لكل مجموعة غذائية حسب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. إذا كان هدفك هو استهلاك 1200 سعرة حرارية ، فيجب أن يشتمل نظامك الغذائي على أربع حصص أو أكثر من الخضار ، وثلاث حصص من البروتين / منتجات الألبان ، وثلاث حصص من الدهون.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى