التغذية الصحية

حمية آسيوية من أفضل الأنظمة الغذائية في العالم

 المطاعم ذات النمط الغربي وعادات الأكل شائعة في آسيا. مع هذه التغييرات الخاطئة في النظام الغذائي ، فإن أمراض القلب والسمنة والسرطان آخذة في الارتفاع ؛ لكن أحد الأنظمة الغذائية التي اختارها الغربيون لصحتهم هو النظام الغذائي الآسيوي ، الذي تستند مبادئه إلى النظم الغذائية التاريخية لقرى اليابان والصين ودول آسيوية أخرى. ينصح النظام الغذائي التقليدي الآسيوي لل وقاية من الأمراض و زيادة متوسط العمر المتوقع .

النظام الغذائي الآسيوي هو هرم من الأطعمة التي تدور حول الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والدخن والحنطة السوداء). يوصي هذا النظام الغذائي بالبروتينات مثل فول الصويا والأسماك والمحار. أيضًا ، يجب استهلاك منتجات الألبان والبيض والدجاج والزيوت الصحية أكثر أو أقل. يجب أيضًا تناول اللحوم الحمراء ومجموعة متنوعة من الحلويات من حين لآخر. ضع في اعتبارك أيضًا أنك بحاجة إلى أن تكون نشطًا بدنيًا وأن تخطط لأنشطتك اليومية.

يعتبر هذا النظام الغذائي في نطاق متوازن من حيث البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم.

هذا النظام في موقع أعلى 14 نظامًا لعام 2021 وفقًا لموقع USNews.

 

ما نوع الوجبات التي يجب أن تأكلها في النظام الغذائي الآسيوي؟

  • يوميا الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. تناول البقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا والأعشاب والبهارات.
  • تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. تعتبر الأسماك والجمبري من الأطعمة الاختيارية اليومية. وذلك لأن العديد من الآسيويين لا يستطيعون الوصول إلى كميات كبيرة من الأسماك ، مثل أولئك الذين يعيشون داخل الصين.
  • تناول كميات معتدلة من البيض أو الدجاج أو الديك الرومي.
  • اشرب ما لا يقل عن ستة أكواب من الماء والشاي غير المحلى يوميًا.
  • بدلًا من إضافة الصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، نكهة طعامك بالأعشاب والتوابل مثل الفلفل والكاري والشمر والثوم والزنجبيل والنعناع والكركم والفواكه الحمضية والليمون والريحان.
  • لا يتم استهلاك منتجات الألبان مثل الحليب والجبن بشكل شائع في الأنظمة الغذائية الآسيوية التقليدية ؛ ولكن إذا كنت تستخدمها يوميًا ، فاختر المنتجات قليلة الدسم باعتدال.
  • يتم تناول الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر باعتدال وعلى أساس أسبوعي. جرب الفواكه الطازجة كحلوى صحية ولذيذة .
  • تناول اللحوم على أساس شهري أو حتى على فترات أطول وفي وجبات صغيرة.

 

هل النظام الغذائي الآسيوي يساعدك على إنقاص الوزن؟

من المحتمل أن يساعدك النظام الغذائي الآسيوي على إنقاص الوزن . تظهر الأبحاث أن الناس في البلدان الآسيوية يتبعون هذا النمط الغذائي ، ويزن أقل من الغربيين ؛ هذا على الأرجح بسبب الأطعمة الصحية الموجودة في الخليج الفارسي.

في عام 2012 ، تمت مراجعة الكركم ، وهو نوع من التوابل الشائعة في المطبخ الآسيوي ؛ وقد وجد أن هذه التوابل تحتوي على مادة الكركمين الفعالة التي تساعد على منع السمنة.

هل النظام الغذائي الآسيوي مفيد للقلب؟

تعتبر النظم الغذائية الآسيوية غنية جدًا بسبب التركيز على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأرز ، والتوصية بتقليل تناول الدهون وخاصة الدهون المشبعة. إنها تتماشى مع تعريف المجتمع الطبي لصحة القلب ، التي تتحكم في الكوليسترول وضغط الدم .

هل يمكن للنظام الغذائي الآسيوي أن يمنع مرض السكري أو يسيطر عليه؟

يحتل النظام الغذائي الآسيوي المرتبة 30 بين أفضل الأنظمة الغذائية لمرضى السكري.

تعد زيادة الوزن أحد أكبر عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي الآسيوي سيساعدك على القيام بذلك. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الآسيوي قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري ويحسن تحمل الجلوكوز.

تعتبر مقاومة الأنسولين من أهم عوامل الخطر لمرض السكري . باتباع هذا النظام الغذائي ، تقل مقاومة الأنسولين ويمنع مرض السكري.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 من قبل الباحثين ، فإن النظام الغذائي الآسيوي قد يساعد أيضًا في الوقاية من أمراض اللثة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في تحمل الجلوكوز. أظهرت هذه الدراسة أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منتظمًا لمدة 24 أسبوعًا لديهم تحسن كبير في صحة اللثة ونزيف أقل للثة.

القيمة الغذائية للنظام الغذائي الآسيوي

يحتوي النظام الغذائي الآسيوي التقليدي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها معظم البالغين ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما أنه يؤكد على تقليل تناول الدهون.

استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان في النظام الغذائي الآسيوي منخفض نسبيًا. يتم الحصول على البروتين والحديد من المكسرات والبذور والبقوليات. يتم توفير الحديد أيضًا من خلال بعض الخضروات ، مثل الخضروات ذات الأوراق الداكنة. يتم الحصول على الكالسيوم من منتجات الصويا والمكسرات والبذور والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

شاي

يستهلك الشاي الأخضر والأسود على نطاق واسع في آسيا. تشير بعض الأبحاث الطبية إلى أن مضادات الأكسدة المختلفة المفيدة في هذا الشاي قد يكون لها تأثير وقائي ضد بعض الأمراض المزمنة مثل سرطان المعدة والرئة والثدي .

ملح و بهارات

في البداية ، كان استهلاك الملح في النظم الغذائية الآسيوية مرتفعًا ويرجع ذلك جزئيًا إلى استخدام صلصة الصويا. لقد قلل العديد من الآسيويين اليوم من تناول الملح. كما أنهم يستخدمون العديد من الأعشاب والتوابل لتذوق الأطعمة ، مثل الزنجبيل والريحان والليمون والثوم والشمر والقرنفل والقرفة والفلفل الحار الطازج والمجفف.

 

النشاط البدني في النظام الغذائي الآسيوي

يستخدم العديد من الآسيويين الدراجات أو يمشون للتنقل. يوصى بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة الصحة. يساعد النشاط البدني المنتظم في التحكم في الوزن وتقليل التوتر والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

 

النظام الغذائي المتوازن جزء مهم من أسلوب الحياة الصحي. في جميع أنحاء العالم ، تؤثر الزراعة والمناخ وتوافر بعض الأطعمة والاختلافات الثقافية على ما يأكله الناس.

من بين الأنظمة الغذائية الأوروبية ، يجذب النظام الغذائي الآسيوي التقليدي الكثير من الاهتمام لأن العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان ليست شائعة في آسيا كما هو الحال في الولايات المتحدة والدول الغربية الأخرى. يعتقد الباحثون أن النظام الغذائي النباتي الآسيوي يقي من العديد من الأمراض المزمنة. يُعتقد أن هذا النظام الغذائي يساعد في زيادة متوسط ​​العمر المتوقع ، وهو أمر شائع في آسيا. لم يلاحظ أي علامات تدل على مخاطر جدية أو آثار جانبية لهذا النظام الغذائي ؛ ولكن إذا كنت تعاني من مرض معين ، فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. يجب على الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية الخاصة ، مثل الأطفال والنساء الحوامل أو من يعانون من حالات طبية خاصة ، استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد احتياجاتهم الغذائية المناسبة.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى