التغذية الصحية

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، حمية لصحة القلب

يكمن سر الحياة الصحية في التحكم في وزنك ونظامك الغذائي وتقليل تناول اللحوم الحمراء والسكر والدهون المشبعة وزيادة تناول المكسرات والأطعمة الصحية الأخرى. الفوائد الصحية حمية البحر الأبيض المتوسط بما في ذلك فقدان الوزن والقلب وصحة الدماغ، الوقاية من السرطان ، و الوقاية والسيطرة على مرض السكري لاحقا. باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يمكنك إنقاص الوزن مع الوقاية من الأمراض المزمنة. لا يوجد تعريف محدد لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ولكن أساس حمية البحر الأبيض المتوسط ​​عادة هو الخضار والفواكه والأعشاب والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة. يعتبر هذا النظام الغذائي في نطاق متوازن لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الناس.

هذا النظام يحتل المرتبة الأولى بين الأنظمة العليا لعام 2021 بحسب موقع يو إس نيوز.

ما هي الأطعمة التي يتم تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟

  • سبع إلى عشر حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا
  • الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان
  • استخدم زيت الزيتون للطبخ
  • تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. سمك مشوي بدلاً من السمك المقلي
  • تناول السمك أو الدجاج أو الفاصوليا بدلًا من اللحوم. أو انخفاض استهلاك اللحوم الخالية من الدهون
  • بعض منتجات الألبان ، مثل الزبادي قليل الدسم وكميات صغيرة من الجبن

الدهون الصحية

في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، بدلاً من تناول الدهون الضارة مثل الدهون المشبعة والمتحولة التي تسبب أمراض القلب ، تستخدم الدهون الصحية كأساس رئيسي لإعداد الطعام.

زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون الصحية في حمية البحر الأبيض المتوسط. تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على دهون غير مشبعة.

الأسماك الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسردين والسلمون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. أوميغا 3 هي دهون غير مشبعة تقلل الالتهاب في الجسم. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية وتقليل تخثر الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.

 

هل تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​على إنقاص الوزن؟

تظهر الأبحاث أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يؤدي إلى إنقاص الوزن ويقلل أيضًا من خطر زيادة الوزن أو السمنة. بالطبع ، هذا يعتمد على كيفية اتباع نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إذا قمت بتضمين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وتناولت سعرات حرارية أقل من الحد الأقصى الموصى به يوميًا وممارسة الرياضة مع النظام الغذائي ، فمن المرجح أن تفقد الوزن.

هل من السهل اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا تحظر جميع المجموعات الغذائية ، فلن تواجه مشكلة في الاستمرار لفترة طويلة. يمكن أن يكون من السهل اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. عندما تريد الطهي ، فإن الحصول على وصفة تناسب نظامك الغذائي يجعل من السهل تحضير الطعام. هناك مجموعة متنوعة من القوائم اللذيذة لهذا النظام الغذائي والتي يمكنك استخدامها.

يؤكد خبراء التغذية على أهمية الشبع وكذلك الشعور بالرضا عن هذا النظام الغذائي. يجب ألا تواجه مشكلة الشعور بالجوع في هذا النظام الغذائي لأنك تستهلك الكثير من الألياف والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

تمرن في حمية البحر الأبيض المتوسط

المشي هو الجزء الرئيسي من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. يمكنك أيضًا القيام بالأنشطة التي تهمك ، مثل البستنة والسباحة. بشكل عام ، يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع مع يومين من نشاط بناء العضلات.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​والصحة

هذا النظام الغذائي آمن بشكل عام للجميع من الأطفال والبالغين إلى كبار السن. ولكن يجب على الأشخاص المصابين بأمراض معينة التحدث إلى طبيبهم قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة. تظهر الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا تساعد فقط في تقليل الأمراض مثل الزهايمر ، ولكن أيضًا تقلل من حجم المخ مع تقدم العمر. إن تناول أطعمة البحر الأبيض المتوسط ​​مثل الحبوب الكاملة والسلطات والفواكه والخضروات الطازجة والسلمون والدهون الصحية مثل زيت الزيتون يعزز الصحة الجيدة.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​وأمراض القلب

من الواضح أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فضلاً عن خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار LDL.

وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2016 أن أولئك الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من غيرهم. تشير التقديرات إلى أنه باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يمكن الوقاية من واحد إلى ستة في المائة من جميع حالات أمراض القلب واثنين إلى أربعة عشر في المائة من جميع حالات السكتة الدماغية. معدل الوفيات من مشاكل القلب أقل أيضًا لدى أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ومرض السكري

تعد زيادة الوزن أحد أكبر عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي صحي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أن مرضى السكري الذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا مع زيادة النشاط البدني لديهم سيطرة أفضل على نسبة السكر في الدم. وهم أقل حساسية للأنسولين ، وكل ذلك يساعد في السيطرة داء السكري. يمكن أن تكون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​متوافقة مع الإرشادات الغذائية لمرض السكري.

حمية البحر الأبيض المتوسط

فيما يلي مثال على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ذات 1500 سعرة حرارية.

وجبة افطار

  • 170 جرام زبادي قليل الدسم مع نصف كوب فراولة وملعقة صغيرة عسل
  • توست حبوب كاملة مع نصف هريس أفوكادو

غداء

  • وعاء كامل من البذور مع ملعقتين كبيرتين من الحمص وكوب من الخضار الطازجة واثنين من الطماطم
  • كوب شوربة مينستروني (شوربة خضروات ايطالية)
  • برتقالة متوسطة
  • ليمونة واحدة

وجبة خفيفة

  • ثمن كوب من اللوز المفروم
  • ثمن كوب من الفول السوداني

وجبة عشاء

  • سلطة
  • نصف كوب أرجولا
  • نصف كوب سبانخ
  • ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور
  • ملعقة كبيرة صلصة الخردل
  • 85 جرام من السلمون – ملعقة صغيرة من الطرخون – نصف كوب كوسة وأربع هليون

حلوى

  • حفنة صغيرة من العنب
  • نصف كوب من الآيس كريم بالليمون

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي أحد برامج النظام الغذائي الصحي التي أوصت بها إرشادات النظام الغذائي لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة. كما تم الاعتراف به من قبل منظمة الصحة العالمية كنموذج لنظام غذائي صحي ومستدام. إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي صحي عملي لفقدان الوزن وصحة القلب ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تناسبك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى