التغذية الصحية

ما هو النظام الغذائي الحجمي

قدمت باربرا رولز ، الأستاذة بجامعة ولاية بنسلفانيا ، حمية الحجم. حمية الحجم هي خطة نظام غذائي منظمة وتقدم نهجًا لتناول الطعام. مع هذا النظام الغذائي سوف تتعلم كيفية فهم كثافة الطعام وتقليل الطاقة في وجباتك واختيار الخيارات التي ترضيك.

في هذا النظام الغذائي ، ستشعر بالشبع باختيار الأطعمة المناسبة وفي نفس الوقت سوف تستهلك سعرات حرارية أقل. يسمح لك نظام الحجم الغذائي بتناول المزيد من الطعام وفقدان الوزن في نفس الوقت. يجب ملاحظة أنه لا يمكنك خسارة الكثير من الوزن في وقت قصير ، فهذا النظام الغذائي خطة طويلة المدى يمكنك تحقيق إنقاص الوزن من خلال تعديل السعرات الحرارية اليومية والنشاط البدني .

ويأتي هذا النظام في المرتبة الخامسة بين الأنظمة العليا لعام 2021 بحسب موقع يو إس نيوز.

تجزئة الطعام في النظام الغذائي الحجمي

اليد الأولى (كثافة منخفضة جدًا): فواكه وخضروات غير نشوية ، حليب خالي الدسم وحساء مرق

الفئة الثانية (منخفضة الكثافة): الخضروات النشوية ، والحبوب ، وحبوب الإفطار ، واللحوم الخالية من الدهون ، والبقوليات ، والأطعمة المختلطة قليلة الدسم مثل السباغيتي.

الفئة الثالثة (متوسطة الكثافة): لحم ، جبنة ، بيتزا ، بطاطس مقلية ، تتبيلة سلطة ، خبز ، آيس كريم وكيك.

الفئة الرابعة (عالية الكثافة): مقرمشات ، شيبس ، حلوى ، شوكولاتة ، كوكيز ، مكسرات ، زبدة وزيت.

تحتوي الأطعمة في المجموعة الأولى على القليل جدًا من الطاقة من حيث الكثافة وتعتبر طعامًا مجانيًا. تزيد السعرات الحرارية من المجموعة الثانية إلى المجموعة الرابعة ، لذلك لتجنب استهلاك طاقة إضافية ، انتبه أكثر لتناول الأطعمة من مجموعات مختلفة.

كيف يعمل نظام الحجم الغذائي؟

في النظام الغذائي الحجمي أو الحجمي ، ستأكل ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين وحلوى. ابحث عن الأطعمة الغنية بالمياه في هذا النظام الغذائي ، لأن الماء يزيد من وزن الطعام دون خلق سعرات حرارية إضافية. تشمل أفضل الخيارات ما يلي.

  • حساء (80 إلى 95٪ ماء)
  • الفواكه والخضروات (80 إلى 95٪ ماء)
  • الزبادي (75٪ ماء)
  • المعكرونة (65٪ ماء)

سيغير هذا النظام الغذائي نمط حياتك ويساعدك على اتخاذ خيارات أكثر حكمة للتغذية السليمة. تم تصميم هذا البرنامج بحيث لا تشعر بالجوع أو الحرمان. إن وجود كميات كبيرة من الماء والألياف في هذا النظام الغذائي يزيد من الشعور بالرضا أو الشبع ، مما يساعد على تحقيق فقدان الوزن بشكل دائم وطويل الأمد. باتباع هذا النظام الغذائي ، يمكن للشخص الاستمتاع بتناول الطعام أثناء اختيار الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تحتوي على طاقة أقل ، وفي نفس الوقت التحكم في السعرات الحرارية التي يتناولها.

 

الفوائد الصحية لحمية الحجم

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من التحليل حول دور كثافة الطعام في إدارة الوزن والوقاية من زيادة الوزن والسمنة ، فقد تم إجراء بحث لدعم نظام غذائي منخفض الكثافة لتحسين التحكم في الشهية والمساعدة في تحقيق أهداف إنقاص الوزن. يوفر النظام الغذائي الحجمي نمطًا أكثر استدامة لتناول الطعام بدلاً من الاستغناء عن المجموعات تمامًا أو فرض قواعد صارمة على تناول الطعام.

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنهم استخدام هذا النظام الغذائي وتوصياته. هذا النظام الغذائي مفيد للأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول مواد غنية بالألياف ، مثل الأشخاص المصابين بالإمساك . يساعد تناول الألياف العالية أيضًا على خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري .

 

ما هو النشاط البدني مثل حجم النظام الغذائي؟

حاول المشي لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع. على سبيل المثال ، ركن سيارتك بعيدًا عن المركز التجاري ، أو النزول من الحافلة مبكرًا ، أو الذهاب إلى مكتب زميلك في العمل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني ، ويمكن أن تساعد هذه الأنشطة اليومية في زيادة وقت المشي.

الأطعمة المسموح بها في حجم النظام الغذائي

  • الفواكه والخضروات غير النشوية
  • حساء المرق
  • سمك ودجاج
  • فاصوليا
  • كل الحبوب

الأطعمة غير المصرح بها في حجم النظام الغذائي

  • الوجبات الخفيفة مثل الحلوى ، الرقائق ، البسكويت ، الحلويات والآيس كريم
  • اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد
  • خبز ابيض
  • حلويات
  • المفرقعات المصنعة
  • حبوب قليلة الألياف
  • فطيرة

الأطعمة التي يجب أن تكون محدودة في حجم النظام الغذائي

  • المكسرات والبذور
  • الدهون مثل الزبدة والزيوت ومنتجات الألبان عالية الدسم
  • الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء
  • كحول

عينة من قائمة النظام الغذائي الحجمي ليوم واحد

وجبة افطار:

  • فريتاتا مع جبنة الموزاريلا والخضروات
  • كوب شمام
  • كوب شمام
  • 226 جرام حليب قليل الدسم

غداء:

  • حساء اليقطين
  • ساندوتش لحم بقري مشوي
  • نصف كوب بودينج الشوكولاتة
  • يوسفي واحد

وجبة خفيفة:

  • 226 جرام زبادي فراولة

وجبة عشاء:

  • سلطة فواكه مع سبانخ طازجة
  • سمك السلمون بالشبت مع الصلصة واللبن
  • بروكلي
  • نصف كوب أرز بني مطبوخ

 

الكلمة الأخيرة

يعتمد النظام الغذائي الحجمي على الأطعمة الغنية بالمياه بشكل طبيعي ومنخفضة الكثافة. طريقة رائعة لتقليل الشعور بالجوع بأقل سعرات حرارية.

يعلمك النظام الغذائي الحجمي كيفية اختيار طعام أفضل مع حرق سعرات حرارية أقل. يحتوي هذا النظام الغذائي أيضًا على توصيات للأشخاص الذين يرغبون في تناول الوجبات السريعة.

هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص المهتمين بالطهي ويقدم لك وصفة لذيذة لفقدان الوزن.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى