التغذية الصحية

نظام DASH الغذائي: نظام غذائي للتحكم في ضغط الدم

نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي للتحكم في ضغط الدم. هذا النظام الغذائي يوقف ارتفاع ضغط الدم ويمنع ارتفاع ضغط الدم . احرص دائمًا على تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما أنه يمنعك من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الدهنية ، ومنتجات الألبان والزيوت عالية الدسم ، وكذلك المشروبات والحلويات.

يعني اتباع نظام DASH تقليل تناول الصوديوم (الملح) إلى 2300 مجم يوميًا ، وسيصل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي في النهاية إلى حوالي 1500 مجم يوميًا. نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي متوازن ، والسبب الرئيسي الذي يجعل خبراء التغذية يوصون به كأفضل نظام غذائي مشابه لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​هو أنه يمكن اتباعه لفترة طويلة وليس نظامًا غذائيًا مملاً.

ويأتي هذا النظام في المرتبة الثانية بين أنظمة القمة لعام 2021 بحسب موقع يو إس نيوز.

 

كيف يعمل نظام DASH الغذائي؟

لا يعني نظام DASH الغذائي تغييرات جذرية بين عشية وضحاها ، ولكنه يعني تغييرات صغيرة على المدى الطويل ، على سبيل المثال:

  • أضف حصة من الخضار أو الفاكهة إلى كل وجبة.
  • تناول وجبتين أو أكثر خالية من اللحوم كل أسبوع.
  • استخدم الأعشاب والتوابل والتوابل لجعل الطعام الخالي من الملح ألذ.
  • تناول اللوز أو الجوز كوجبة خفيفة بدلاً من رقائق البطاطس.
  • استبدل الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل.
  • قم بالمشي لمدة 15 دقيقة بعد الغداء أو العشاء أو كليهما.

هل من السهل اتباع نظام داش الغذائي؟

نظام DASH الغذائي ليس نظامًا غذائيًا صعبًا. قد يكون من الصعب التخلص من الأطعمة الدهنية والحلوة والمالحة التي تحبها ، لكن DASH لا تحد من مجموعات الطعام ، في الواقع من السهل جدًا اتباع نظام DASH الغذائي ؛ نظرًا لتعدد الخيارات الغذائية لهذا النظام الغذائي ، فإنه يقدم نصائح حول اتباع نظام غذائي ، بما في ذلك تقليل الصوديوم (الملح) عند تناول الطعام أو الطهي. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يلتزمون أكثر بقليل بنظامهم الغذائي ، يمكن استبدال بعض البروتينات أو الدهون غير المشبعة ببعض الكربوهيدرات اليومية لجني الفوائد الصحية.

من الممكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظام DASH الغذائي ، لكن عليك توخي الحذر. وجبات المطاعم غير صحية ودهنية للغاية ، لذلك يقترح هذا النظام الغذائي تجنب الرقائق المالحة أو المدخنة في المطعم. قلل من تناول البهارات واطلب الفاكهة أو الخضار بدلاً من الحساء.

 

لا تقلق بشأن الجوع في نظام DASH الغذائي لأن خبراء التغذية يؤكدون على أهمية الشعور بالامتلاء والشعور بالرضا واستهلاك البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات الغنية بالألياف في هذا النظام الغذائي. يجب أن يشعر المرء بصحة جيدة ، حتى لو كان لديه سعرات حرارية أقل أثناء فقدان الوزن.

تمرن في نظام DASH الغذائي

يوصى بالتمرين على نظام DASH الغذائي ، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن.

في المراحل الأولى من النظام الغذائي ، قم بالمشي لمدة 15 دقيقة كل صباح ومساء ، وقم بزيادة الكثافة والمدة تدريجيًا إن أمكن. فقط أضف أنشطتك المفضلة مثل السباحة والبستنة إلى أنشطتك اليومية.

هل حمية داش صحية؟

داش هو نظام غذائي آمن للغاية. ولكن إذا كنت تعاني من مرض معين ، فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أن DASH مناسب لك.

الجانب السلبي لهذا النظام الغذائي هو أن فرط ضغط الدم المرتفع (DASH) يمكن أن يكون مكلفًا للغاية ، حيث أن الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة أغلى بشكل عام من الأطعمة المصنعة والدهنية والسكرية التي يتم استهلاكها غالبًا.

 

فوائد نظام DASH الغذائي

  • تناول الأطعمة المغذية المفيدة لصحة الجسم بشكل عام
  • صحة القلب والأوعية الدموية

يعتبر هذا النظام الغذائي مفيدًا لصحة القلب لأنه يخفض ضغط الدم ويخفف من مشاكل القلب وفشل القلب والسكتة الدماغية. أيضا الكولسترول الجيد و زيادة الكولسترول و السيئة والدهون الثلاثية يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كما يخفض.

  • توافر معظم المواد الغذائية
  • الوقاية من مرض السكري

نظام DASH الغذائي هو ثاني أفضل نظام غذائي للسيطرة على مرض السكري وهو نموذج غذائي مثالي لهذا المرض.

تعد زيادة الوزن أحد أكبر عوامل الخطر لمرض السكري من النوع 2 . على الرغم من أن DASH ليس مصممًا خصيصًا لفقدان الوزن ، فمن المرجح أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري. أظهرت دراسة صغيرة أن هذا النظام الغذائي لمرضى السكر من النوع 2 يقلل بمرور الوقت من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكر بعد ثمانية أسابيع.

 

ما أنواع الوجبات التي يجب أن تتناولها في نظام DASH الغذائي؟

لا يوجد نظام غذائي مقيد في هذا النظام الغذائي. استهلاك اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والحبوب الكاملة ؛ فواكه وخضراوات؛ ألبان؛ الحبوب والمكسرات القليل من الدهون؛ ويتم التأكيد على عدد قليل من الحلويات والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف والتي تعتبر مهمة جدًا لخفض ضغط الدم أو محاربة ارتفاع ضغط الدم.

لكن يجب عدم تناول الأطعمة المعبأة والمالحة التي ترفع ضغط الدم والدهون المشبعة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

 

 مثال على نظام DASH الغذائي

هنا يوم للوجبات المنتظمة في نظام DASH الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري مع 2300 مجم صوديوم.

وجبة افطار

  •  ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الكاملة (القمح المفروم) مع موزة متوسطة وكوب واحد من الحليب قليل الدسم
  • شريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من السمن
  • كوب عصير برتقال

غداء:

  • شطيرة: شريحتان من خبز القمح الكامل
  • 3/4 كوب سلطة دجاج بدون ماء
  •  ملعقة كبيرة من صلصة الخردل العادية

سلطة:

  • كوب ثاني من شرائح الخيار
  • نصف كوب طماطم
  • ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس
  • ملعقة صغيرة من المعكرونة الإيطالية منخفضة السعرات الحرارية
  • نصف كوب كوكتيل فواكه

وجبة عشاء:

  •  85 جرام من لحم البقر أو ملعقتين كبيرتين من اللحم البقري الخالي من الدهن
  • كوب من الفاصوليا الخضراء ، مع نصف ملعقة صغيرة من زيت الكانولا
  • عدد قليل من البطاطس المطبوخة
  • ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة منزوعة الدسم
  • ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم وقليل الملح
  • ملعقة بصل مفروم
  • لفة قمح كامل مع ملعقة صغيرة سمن غير مشبع
  • تفاحة صغيرة
  • كوب حليب قليل الدسم

الوجبات الخفيفة:

  • ثلث كوب لوز غير مملح
  • ربع كوب زبيب
  • نصف كوب زبادي بالفواكه منزوعة الدسم وخالي من السكر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى